坐位、雙腿伸直，雙手墊高支撐，雙臂伸直支撐身體，保持肩關節的平衡、穩定，讓軀干運動帶動肩胛骨的上提和下降。
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久坐人群，由于不常做抬手和舉手等動作，所以常常導致肩胛骨周圍力量不足，時間長了，我們的肩胛骨甚至“忘記了”如何配合肱骨一起運動而逐漸僵硬起來。所以很多人都感覺肩膀特別僵硬，肩胛骨內側的肌肉特別累，特別不舒服。
坐位、雙腿伸直，雙手墊高支撐，雙臂伸直支撐身體，保持肩關節的平衡、穩定，讓軀干運動帶動肩胛骨的上提和下降。
單手扶墻，保持手臂伸直，由身體前傾帶動肩胛胸壁關節的運動，同樣要注意肩胛骨的穩定。
距墻15-20cm，一側手掌完全貼近墻壁，手掌與肩同高，緩慢上抬，直至抬到最高點，重復5-8次，保持肩胛骨均勻、規律的活動。
如在以上運動中發現疼痛、關節活動度受限，需要立即停止以上運動，并及時就診。
